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南京这所学校打造的 “自助餐式”体育锻炼指南!请查收!
责任编辑:  文章来源:微信公众号:南京教育发布  发布时间:2020-02-13 19:10  阅读次数:显示稿件总访问量

这个“加长版”寒假,同学们是不是觉得都要长蘑菇了呢?疫情防控关键期,除了少聚会、勤开窗、戴口罩外,居家进行体育锻炼,提升体质健康,增强自身免疫力也是十分必要的!身体好,才是你这辈子最出色的成就!南师附中新城初中黄山路分校为大家量身打造了一份“自助餐式”体育锻炼指南,请大家查收哦!

PART1  运动前后注意事项

1、运动前做好充分热身。包括低强度的慢跑、关节操或广播操等,提高肌肉活力和关节活动度,使身体逐渐进入运动状态,避免运动损伤。

2、运动后做好充分放松。包括上背部拉伸、腰部拉伸、俯身腿后侧拉伸、腿前侧拉伸等静态拉伸,帮助加速锻炼后的恢复,放松身体,减缓肌肉酸痛。


PART2   “自助餐式”练习说明

同学们可以选择不同动作进行组合循环练习,每天尽量坚持锻炼半小时。选择时应根据个人自身身体状况、运动水平选择相应的动作组合、间隔时间、练习强度和密度,也可以选择降低动作练习的幅度或难度。建议家长陪伴孩子一起进行练习,增进亲子情感。

锻炼模块一:核心力量

仰卧屈膝举腿

运动负荷:20次/组,重复2次,间隔1分钟

仰卧对角交替收膝

运动负荷:左右各15次/组,重复2次,间隔2分钟

触膝卷体

运动负荷:20次/组,重复2次,间隔1分钟

平板支撑

运动负荷:50秒~1分钟/组,重复2次,间隔2分钟

锻炼模块二:下肢力量

原地弓箭步

运动负荷:左右各15次/组,重复2次,间隔1分钟

弓箭步

运动负荷:左右各15次/组,重复2次,间隔1分钟

弓步接抬腿

运动负荷:左右各15次/组,重复2次,间隔1分钟

前后弓箭步

运动负荷:左右各15次/组,重复2次,间隔2分钟

深蹲跳

运动负荷:15次/组,重复2次,间隔2分钟

锻炼模块三:上肢力量

站姿哑铃(重物)肩上举

运动负荷:20-25次/组,重复2次,间隔2分钟

仰卧直臂上拉

运动负荷:20次/组,重复2次,间隔2分钟

坐姿哑铃颈后臂屈伸

运动负荷:20-25次/组重复2次,间隔2分钟

俯卧撑

运动负荷:10-15个/组,重复2次,间隔2分钟

锻炼模块四:心肺耐力

开合跳

运动负荷:30次/组,重复2次,间隔2分钟

波比跳

运动负荷:15次/组,重复2次,间隔2分钟

3分钟跳绳/组


PART3  练习内容建议

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这里我们给大家准备了练习案例,可供参考。

初一初二同学练习案例(视频请查看微信公众号:南京教育发布)

初三同学练习建议(视频请查看微信公众号:南京教育发布)


PART4  温馨提示:训练原则

科学锻炼,循序渐进;根据实际,强度适中;制定计划,每天坚持。


PART5  体育寒假家庭作业展示

新城初中黄山路分校的同学们

从假期开始

就按照计划在家进行着体育锻炼

我们来看看他们的身姿

待在家里多运动,身体健康抗疫情

少年强身与健体,无畏挑战有光明

同学们,赶紧行动起来吧!